こんにちは。ひゅうが（＠hinatanohyuga）です。
今回は、筋トレについて書いていきたいと思います。
最近、筋トレがサラリーマンの間でもはやってきていますが、その具体的な方法やノウハウについてはあまり知られていないように思います。
確かに、一般のサラリーマンは、ボディービルダーやパーソナルトレーナーと知り合う機会もなければ、今まで筋トレについて学ぶ機会もなかったため、「筋トレを始めたいけど、具体的にどうしたらいいのか？」「どうしたら筋肉がついてかっこいいからだになれるのか？」「痩せるのか？」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
私も2年前に筋トレを始めたころは、全く知識がなかったため、本を読んだり、ネットで調べたりして、いろいろな情報を仕入れていました。
そういった情報をもとにいろいろと試行錯誤を重ね、失敗もし、自分なりの筋トレの考え方や知識といったものが定着してきたように思います。
そこで今回は、これから筋トレを始めようとしている人、または筋トレを始めたばかりの人に向けて、知っておくべき重要な情報をお伝えできればと思います。
この記事を読めば、筋トレ初心者が知っておくべき情報を知ることができ、理想の体を手に入れる近道になること間違いなしです。
この記事はこういった方にお勧めです。
・効率的に筋トレをしたい方
・ゴリマッチョ、細マッチョといった理想の体を手に入れたい方
・仕事をする上での体力をつけたい方、ダイエットをしたい方
筋トレ初心者はゴールデンタイムを有効活用しよう
筋トレは初めてから1年をゴールデンタイムと呼びます。
今まで知らなかった新しい刺激が体に与えられ、これから続く筋トレ人生の中で最も筋肉が成長しやすい期間のためそのように呼ばれています。
筋トレ初心者だからこそ、最初の一年を大事にして、はじめからMAXパワーで筋トレをしましょう！
家では限界がある。最寄りのジムに行こう！
筋トレをするならジムです。それ以外にはありえません。
家でできる自重トレーニングと呼ばれる筋トレも存在していますが、ジムでの器具を使用した筋トレと比べたら効率が段違いに悪いです。
特に初心者が効率的に筋トレをするのであれば、確実にジムで器具を使った筋トレを行った方が、早く、確実に筋肉がつきます。
「ジムは高いよー」というお方、必要経費です、本気なら出しましょう。
たった月7000円、8000円ぐらいの支出で、筋トレによる様々なメリットを受けることができるんです。安いもんです。
きちんと筋トレをすれば、確実に投資分は回収できます。
「器具の使い方がわからないよー」というお方、ジムでは初めに器具の使い方を無料で教えてくれるところがほとんどです。
初心者であれば、安全かつやり方のわかりやすい器具を使っても十分に効果があります。
まずはそれからやりましょう。
とにかく、家でやるよりジムでやった方が筋トレは確実に効果が出るのですが、ジムの選び方にも
注意すべき点があります。
（１）家の近く、または通勤途中にあるジムを選ぶ
→遠くのジムを選んでしまうと、行かない言い訳を作ってしまいます。気軽に行けるジムを選びましょう。
（２）できる限り広くて器具が充実しているジムを選ぶ
→ジムで筋トレをしている時に一番イライラするのが、器具が誰かに使用されて使えないときです。広くて器具が充実しているジムであれば、待ち時間が生じて時間を無駄にするリスクを減らすことができます。
この２点さえ守っていればまず失敗することはありません。
筋トレを始めるのであれば、絶対にジムでやることをお勧めします。
プロテインとグルタミン酸を摂取しよう
筋トレをするのであれば、サプリメントの摂取が欠かせません。
私たちは日々、食事によって栄養素を摂取していますが、それだけでは筋トレに必要な栄養素が全然足りていないのです。
筋肉を作るにはタンパク質が必要となるのですが、それを補ってくれるのがプロテインになります。
プロテインというとボディビルダーが飲んでいる怪しい飲み物だと思われるかもしれませんが、単なるタンパク質の英語読みです。
皆さんが普段食べているお肉もタンパク質ですし、タンパク質は筋肉を作る以外にも肌や髪を作ってくれるため、普段の生活にも欠かせない栄養素となっています。
では、具体的にどのサプリがいいのかということですが、よくドラッグストアで売っている一番有名なプロテインがこちらだと思います。
SAVASという商品なのですが皆さんも見かけたことがあるのではないでしょうか。
確かに有名で品質的にも問題はないのですが、よりよいプロテインを求めるのであればこちらをお勧めします。
いろいろなプロテインを試した結果、私はこれに行きつきました。
特徴としては、以下のような特徴です。
・一回当たり、タンパク質24ｇ、BCAA5.5ｇ摂取できるという高品質
・バナナクリーム味で飲みやすい
・粉末が細かく溶けやすい。さらっとのめる
味の好みは個人によって違いますが、SAVASよりこちらのプロテインの方が格段に飲みやすいと思います。
AMAZONや楽天でも購入できますがiHerbというサイトで購入する際に紹介コード【 CAT9756 】を入力すると10％割引でかなりお得に購入することができます。
また、プロテインと並んで摂取することをお勧めするのが、グルタミン酸です。
あまり知られていないですが、筋トレをすると免疫力が落ちます。
軽度の筋トレや運動であれば体や免疫が強くなっていくのですが、強度の筋トレをすると疲れや疲労がたまり、一時的に免疫がかなり落ちてしまうことがあるのです。
私は、筋トレを始める前はめったなことでは風邪をひいたことがなかったのですが、筋トレを始めた年から風邪をひいてしまうことが時々ありました。
風邪はひかなくとも免疫が低下して、体に若干の変調をきたすということも実感します。
筋トレをすれば筋肉がつき、体も強くなるし体力もつくということは間違いないのですが、一時的に免疫が下がったときの対策をきちんとしておかないと、体調を崩してしまうことになります。
今回紹介しているグルタミン酸は、筋トレで落ちた免疫を回復、さらには疲労を回復する効果があり、筋トレをするのであれば摂取をお勧めします。
私が飲んでいるのは以下の商品で、味もなく、さらっと飲めるし価格も安いので、愛用しています。
効率よく筋トレをするのであれば、こういったサプリメントの活用は必須になるため、確実に摂取するようにしましょう！
筋トレをする上で意識すべきこと
ケガをしない・・・それが一番大事
筋トレをする際に、頑張って重量を重くして器具を使ったり、無理に体を動かしたりすると、すぐにけがをします。
体を鍛えようと思って筋トレをしているのに、けがをしてしまったら元も子もありません。
いったんけがをすると、すぐには治りませんし、今後の筋トレ人生にも影響してくる可能性もあります。
筋トレは軽い重量でも正しいフォームでやればきちんと筋肉を鍛えることができます。
重要なことは、以下の点です。
・筋トレの効果は重量では決まりません。まずはきちんと正しいフォームで行うこと。
・バーベルを使っての筋トレはきちんと教えてもらってからやりましょう。
→ダンベルでも安全に同じことはできます
・免疫力の低下を防ぐグルタミン酸を飲もう
・きちんと寝よう（疲労回復、免疫低下の防止）
目的によって鍛える部位を変えよう
筋トレをやる目的は人それぞれです。
・逆三角形の体型になりたい
・服を着た時にかっこよく着たい
・割れた腹筋を作りたい
・痩せたい
・体力をつけたい
・もてたい
いろいろと目的はありますが、すべて叶います。そう、筋トレならね。
私の目的は、妻に褒められるゴリマッチョになって逆三角形のかっこいい体型を手に入れるということです。
逆三角形の体型を手に入れるためには、肩の筋肉である三角筋と脇の筋肉である広背筋が重要になってきます。
そこばかりを鍛えているわけではないのですが、そこをきちんと狙って筋トレをすると、体も答えてくれるため、理想の体に見た目が近づいてきてモチベーションもアップします。
そのほかにも足を細くしたいであったり、お尻をきゅっと上げたいなど、その人の目的に応じた最適な筋トレが存在しています。
実際筋トレを始めると、1か月でも目に見えて変わってきます。
始めたばかりのゴールデンタイムであればなおさら体も劇的に変わってくるでしょう。
目的に応じて最適な筋トレを探し、きちんとしたフォームで行っていくことで最短で実現する道が開けるのだと思います。
筋トレがうまくできているかは筋肉がつかないとわからない謎
筋トレをした際に、鍛えたい部位がきちんと鍛えれるかどうかということを筋肉界隈の用語で、「対象筋に効いているかどうか」という言い方をします。
フォームを正しくして筋トレを行うと対象筋が動き、負荷がかかるため、効いているということになるのですが、始めたばかりのころはあまり実感がわきずらいかもしれません。
それもそのはずで、そもそも反応するような筋肉が存在していないため、効いているかどうかもかすかな反応になっているからです。
それでも、正しいフォームで行っていき、徐々に対象筋がついてくると、「あぁ、対象筋の筋肉に効いているな」という感覚がわかってきます。
そこからは、それを特に意識して筋トレを行うことができるためさらに発達が早くなります。
正しいフォームはどうやって身に着けるか
筋トレをするには正しいフォームでやることが重要というのはこれまでも述べてきましたが、どうやって会得すればいいかを説明したいと思います。
正しいフォームを学ぶ方法としては、主に二つです。
（１）パーソナルトレーナーを付ける。
ジムで頼めるパーソナルトレーナーがいるのであれば、頼んだ方が絶対にいいです。
マンツーマンで実際にフォームを修正しながら教えてくれるのに勝る覚え方は存在しません。
（２）Youtubeで探す
パーソナルトレーナーよりもお手軽にできるのがYoutubeで学ぶという方法です。
Youtubeではボディービルダーとして活躍されている方のトレーニング解説動画がたくさん上がっています。
鍛えたい部位で検索するといろいろと出てくるので、その中からよさそうな動画を選んで学ぶことができます。
いい動画を選ぶ方法ですが、体の大きい人を選ぶのがコツです。
体が大きい人は、その体を鍛えるために血のにじむような試行錯誤と努力をしていらっしゃるので説明もわかりやすく、説得力があります。
私がよく見ているのは「マッスルグリル」というチャンネルです。
実写版範馬刃牙と呼ばれているシャイニー薊さんが筋トレの紹介をしてくれています。
動画自体もとても面白いので、あっという間に見ることができます。
減量飯についても紹介してくれているのもポイントです。
週何回トレーニングすべき？
週何回筋トレをすべきかというのは、よく話題になりますが、サラリーマンなので、都合のつく回数でいいかと思います。
最初は週1回でもいいのではないでしょうか。
週1回でも正しいフォームできちんとすれば、確実に体つきが変わってきます。
体つきが変わってくるともっと筋トレがしたくなって、結局は週２回じゃないと物足りなくなること間違いなしです。
体や都合と相談しながら決めればいいと思います。
ジムに行けない日は家で簡単トレーニング
始めの方で、初心者は家ではなく、ジムでトレーニングすべきということを言いましたが、基本はそうです。
ジムの方が確実に効率がいいです。
しかし、ジムに行く時間がない時ももちろんあるわけで、そういったときには家でやれるトレーニングをやるという方法もあります。
私が家で使っているトレーニング器具はこちらです。
これはプッシュアップバーというのですが、これを使って腕立てをして鍛えるものです。
これを使うだけで、ただの腕立て伏せが、とんでもなくきつい腕立て伏せになります。
筋トレは基本的に筋肉の弛緩と収縮を使って行うと一番効かせることができるため、できる限り筋肉にストレッチを効かせることが重要になるのですが、これを使うことで限界まで胸の筋肉を伸ばすことができます。
こちらは「どこでもマッチョPRO」という器具になります。
ドアに引っ掛けて、懸垂をすることができるという優れものです。
懸垂って筋トレにかなりいいんです。
正しいフォームでやるのも難しいんですが、できるようになると僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋にかなりの負荷をかけることができます。
ドアに引っ掛けて使うため、あまりスペースを取らないという点も素晴らしい器具です。
愛用しています。
アブローラや腹筋ローラーと呼ばれるものです。
正しいフォームでやらないと腰をやってしまいます。
けど、正しいフォームでできるようになると腹筋がちぎれそうになるぐらい効きます。
割れた格好いい腹筋を手に入れるには必須の器具です。
３つの家トレーニング器具を紹介しましたが、どれもスペースを取らず、安くて、とても初心者に優しい器具となっています。
ジムに行けない日に使ったり、家とジムで鍛える部位を分けたりといろいろな使い方ができるので、まずはやってるというのが重要かと思います。
筋トレについてより深く知りたいときに役立つ本
筋トレ初心者に知っておいてほしい情報をお伝えしてきましたが、これ以上の情報を知りたいという方にお勧めの本を紹介したいと思います。
私も、筋トレを始めたころにこれらの本を読んで目から鱗の情報をたくさん手に入れました。
知識を得て筋トレをするのと、何も知らずに筋トレをするのとでは結果に雲泥の差が生じてきます。
筋トレ本は読み物としてもかなりおもしろい出来のものが多いのでぜひ読んでみてください。
筋トレ本といえばこれですね。最初の一冊としてこれ以外はありえません。
テストステロンという表紙のお方が、日本に筋トレのすばらしさを広めるために書いてくださった本になります。
筋トレの効果や役立つ情報を、読みやすく、かつ面白く伝えてくれているので、すらすらと読み進めることができます。
特に筋トレが人間にもたらす効果について、事細かに書いてくださっているので、筋トレをする上で非常にモチベーションアップになります。
筋トレをこれから始めようとしている方、ちょっと疲れてきた方が読むととてもいい本です。
すみません。二冊目もテストステロン様の本です。
こちらは、筋トレで重要な要素である「食」について書かれています。
体重を落とす際には、食べなければいいと思っていませんか？
単純に食べないという選択をすると、生きていくうえで必要な栄養素が足らなくなり、活動力が低下するとともに、筋肉も落ちてしまいます。
マクロ栄養素という考え方をもとに、 筋肉をつけるための食事から、筋肉を落とさずに脂肪を落とす食べ方など、普通の人は知らない正しい食事の知識や栄養素の知識について、難しいことを考えずにお手軽にできる方法を教えてくれます。
カロリー計算ができるサイトも教えてくれるため、かなり実現性が高いです。
筋肉のための栄養をサプリでとることもできますが、日々の食事で摂取することも人間としてとても大切なことなので、筋トレに慣れてもうワンランク成長したいと思ったら読んでみましょう。
おわりに
筋トレを続けてきたからこそ、筋トレ初心者に伝えたい情報を説明しました。
どの情報も、筋トレを始めたころの過去の自分に教えてあげたい情報ばかりです。
その時にこういった情報を知っていたらもっとムキムキになれたんではないかと思います。
皆さんも筋肉をつけて素晴らしいサラリーマン人生を送りましょう！
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